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Help! What can I eat if I am on a Low FODMAP diet?

Low FODMAP food (good to eat food)
If quantities are given these are the highest amount allowed
Vegetables and Legumes
· Alfalfa 
· Bamboo shoots 
· Bean sprouts 
· Bok choy / pak choi 
· Broccoli – avoid large servings 
· Brussel sprouts – 1 serving of 2 sprouts 
· Butternut squash – 1/4 cup 
· Cabbage – 1 serving of 1 cup 
· Carrots 
· Celery – less than 5cm of stalk 
· Collard greens 
· Corn / sweet corn- if tolerable and only in small amounts – 1/2 cob 
· Courgette 
· Chilli – if tolerable 
· Chives 
· Cucumber 
· Eggplant / aubergine 
· Fennel 
· Green beans 
· Green pepper (green bell pepper) 
· Ginger 
· Kale 
· Leek leaves 
· Lentils – in small amounts 
· Lettuce 
· Marrow 
· Okra 
· Olives 
· Parsnip 
· Radish 
· Red peppers (red bell pepper) 
· Potato 
· Pumpkin 
· Pumpkin, canned – 1/4 cup, 2.2 oz 
· Scallions / spring onions (green part) 
· Seaweed (nori) 
· Silverbeet / chard 
· Spaghetti squash 
· Spinach, baby 
· Squash 
· Swede 
· Sweet potato – 1/2 cup 
· Tomato – avoid cherry tomato 
· Turnip 
· Yam 
· Zucchini

Fruit
· Bananas 
· Blueberries 
· Boysenberry 
· Cantaloupe 
· Cranberry 
· Clementine 
· Dragonfruit 
· Grapes 
· Honeydew and Galia melons 
· Kiwifruit 
· Lemon including lemon juice 
· Lime 
· Mandarin 
· Orange 
· Passion fruit 
· Paw paw 
· Papaya 
· Pineapple 
· Raspberry 
· Rhubarb 
· Strawberry 
· Tangelo
Meats, Poultry and Meat Substitutes
· Chicken 
· Beef 
· Lamb 
· Pork 
· Prosciutto 
· Quorn, mince 
· Turkey 
· Cold cuts / deli meat / cold meats such as ham and turkey breast
Fish and Seafood
· Canned tuna 
· Fresh fish e.g. 
· Salmon 
· Cod 
· Haddock 
· Plaice 
· Trout
· Seafood (ensuring nothing else is added) e.g. 
· Crab 
· Lobster 
· Shrimp 
· Mussels 
· Oysters
Cereals, Grains, Breads, Biscuits, Pasta, Nuts and Cakes
· Wheat free or gluten free breads 
· Bread made from oats, rice, corn, and potato flours 
· Wheat free or gluten free pasta 
· Buckwheat noodles 
· Rice noodles 
· Porridge and oat based cereals 
· Cornflakes – 1/2 cup 
· Rice bran 
· Rice Krispies 
· Almonds – max of 15 
· Amaranth 
· Brazil nuts 
· Bulgur / bourghal – 1/4 cup cooked, 44g serving 
· Buckwheat 
· Buckwheat flour 
· Brown rice / whole grain rice 
· Cornflour / maize 
· Crispbread 
· Corncakes 
· Coconut – milk, cream, flesh 
· Corn tortillas, 3 tortillas 
· Hazelnuts – max of 15 
· Macadamia – max of 10 
· Millet 
· Oats 
· Oatcakes 
· Peanuts 
· Pecans – max of 15 
· Pine nuts – max of 15 
· Polenta 
· Popcorn 
· Potato chips, plain 
· Potato flour 
· Pumpkin seeds – max of 1 – 2 tbsp 
· Quinoa 
· Rice cakes 
· Rice crackers 
· Rice flour 
· Sesame seeds – max of 1 – 2 tbsp 
· Spelt 
· Sunflower seeds – max of 1 – 2 tbsp 
· Sorgum 
· Tortilla chips 
· Walnuts – max of 10 
· White rice
Condiments, Sweets, Sweeteners and Spreads
· Aspartame 
· Acesulfame K 
· Barbecue sauce 
· Chocolate, dark 
· Chutney, 1 tablespoon 
· Fish sauce 
· Garlic infused oil 
· Golden syrup 
· Glucose 
· Jam / jelly, strawberry 
· Ketchup (USA) – 1 sachet 
· Maple syrup 
· Marmalade 
· Mayonnaise – ensuring no garlic or onion in ingredients 
· Mustard 
· Olive oil 
· Oyster sauce 
· Pesto sauce – less than 1 tbsp 
· Peanut butter 
· Saccharine 
· Soy sauce 
· Stevia 
· Sweet and sour sauce 
· Sucralose 
· Sugar – also called sucrose 
· Tomato sauce (outside USA) – 2 sachets, 13g 
· Vegemite 
· Vinegar, balsamic – less than 2 tbsp 
· Vinegar, rice wine 
· Worcestershire sauce
Drinks
· Alcohol – is an irritant to the gut, limited intake advised:
· Beer – limited to one drink 
· Clear spirits such as Vodka 
· Gin 
· Whiskey 
· Wine – limited to one drink
· Coffee, espresso, regular or decaffeinated, black 
· Coffee, espresso, regular or decaffeinated, with up to 250ml lactose free milk 
· Coffee, instant, regular or decaffeinated, black 
· Coffee, instant, regular or decaffeinated, with up to 250ml lactose free milk 
· Espresso, regular, black 
· Fruit juice, 125ml and safe fruits only 
· Lemonade – in low quantities 
· Soya milk made with soy protein 
· Sugar free fizzy drinks / soft drinks / soda – such as diet coke, in low quantities as aspartame and acesulfame k can be irritants 
· ‘Sugar’ fizzy drinks / soft drinks / soda that do no contain HFCS such as lemonade, cola. Limit intake due to these drinks being generally unhealthy and can cause gut irritation 
· Tea, black, weak e.g. PG Tips 
· Tea, chai, weak 
· Tea, fruit and herbal, weak – ensure no apple added 
· Tea, green 
· Tea, peppermint 
· Tea, white 
· Water
Dairy Foods and Eggs
· Butter 
· Cheese, brie 
· Cheese, camembert 
· Cheese, cheddar 
· Cheese, cottage 
· Cheese, feta 
· Cheese, goat / chevre 
· Cheese, mozzarella 
· Cheese, ricotta – 2 tablespoons 
· Cheese, swiss 
· Dairy free chocolate pudding 
· Eggs 
· Lactose free milk 
· Lactose free yoghurt 
· Margarine 
· Oat milk 
· Parmesan cheese 
· Rice milk 
· Sorbet 
· Soy protein (avoid soya beans) 
· Swiss cheese 
· Tempeh 
· Tofu 
· Whipped cream
Cooking ingredients, Herbs and Spices
· Herbs: Basil, Cilantro, Coriander, Mint, Oregano, Parsley, Rosemary, Tarragon, Thyme 
· Spices: All spice, Cinnamon, Cumin, Five spice, Paprika, Turmeric 
· Baking powder 
· Baking soda 
· Cocoa powder 
· Cream, 1/2 cup 
· Gelatine 
· Ghee 
· Icing sugar 
· Lard 
· Salt 
· Vegetable oil


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